Motto: „Nimeni nu te poate judeca pentru faptul ca te concentrezi pe mancare atunci cand te simti neajutorat. Dar, facand asa, te vei departa din ce in ce mai mult de ceea ce iti doresti cu adevarat: abilitati efective pentru rezolvarea de probleme, un corp sanatos, respect pentru poftele tale si atingerea scopurilor vietii.” (The Food & Feelings Workbook: A Full Course Meal on Emotional Health, Karen R. Koenig)

„Simptomele” traite de cel care traieste anxietate sociala

anxietate sociala

  • Te simti stingherit cand esti intr-un context social, cum ar fi o petrecere sau o masa cu prietenii.
  • Ti-e jena sa mananci in public sau sa bei ceva de fata cu ceilalti.
  • Eviti sa iei masa cu altii, deoarece te temi ca nu vei gasi subiecte de discutie.
  • Te simti neajutorat cand mananci impreuna cu o figura autoritara si te temi sa nu te critice.
  • Ai flash-uri de frica sau de panica atunci cand te gandesti ca vei lua masa cu noua ta iubita.
  • Te temi sa fii in centrul atentiei, asa ca eviti sa-ti inviti rudele la masa.
  • Te simti stingherit cand esti privit, asa ca preferi sa iei mesele de unul singur.
  • Cand te gandesti ca vei iesi la restaurant cu colegii, iti bate inima puternic, iti tremura picioarele, ti se usuca gura.
  • Gasesti tot felul de scuze cand vine vorba sa te intalnesti cu un grup de prieteni la un picnic.
  • Mananci peste masura sau cand nu iti este foame, numeri caloriile de la fiecare imbucatura, te cantaresti, planuiesti mesele pentru ziua urmatoare sau pentru intreaga saptamana etc. − toate pentru a-ti distrage atentia de la starea anxiogena la gandul ca vei participa la un eveniment social.

Poti sa traiesti o stare de anxietate sociala fie ca te gandesti la ce s-ar putea intampla intr-un context social, imaginandu-ti ceva rau (de exemplu, urmeaza sa iesi la gratar cu prietenii si te temi sa nu iti torni sosul de ketchup pe camasa, sa nu te impiedici cu platoul plin cu porumb copt sau sa nu uiti desertul acasa), fie gandindu-te la o experienta deja avuta, in care nu te-ai simtit bine (in copilarie, de exemplu, ai fost certat cand erai la o masa mare in familie, pentru ca nu ai mancat frumos).

Fie ca eviti situatia care te face sa te simti jenat, stingherit, fie ca o suporti, dar cu un nivel de anxietate crescut, vestea buna este ca poti depasi aceasta stare, ca poti sa-ti infrangi temerile sociale, ca poti sa te bucuri de o buna comunicare cu ceilalti, ca poti sa scapi de intrebarea obsedanta „ce s-ar intampla daca…?”, ca poti sa renunti la a te mai nelinisti legat de ce se va intampla vreodata intr-un anumit context, pur si simplu traind ceea ce se intampla, ca si TU poti avea abilitati sociale, ca si TU poti avea prieteni multi, in compania carora sa te simti bine, savurand atat mancarea pe care o gusti alaturi de ei, cat si intereactiunile sociale. Primul pas este, insa, sa-ti doresti asta.

Ce sa mananci cand suferi de anxietate sociala

testoase de ciocolata Ce-ar fi sa faci un pas inainte si sa comunici un pic mai mult cu oamenii? De exemplu, sigur nu te vor critica daca le vei oferi ceva dulce. Nu vei avea, asadar, de ce sa te simti stingherit. Prepara niste fursecuri irezistibile pentru urmatoarea petrecere unde esti invitat (pe care a-i refuza-o in mod obisnuit) si, neaparat, ofera chiar tu invitatilor prajiturelele facute de tine. Va fi o ocazie minunata sa intri in vorba cu toata lumea si sa fii apreciat. Cine sa refuze sau sa critice niste deserturi de ciocolata cu caramel si nuci?
In plus, poti manca chiar tu cateva prajiturele la petrecere pentru ca au cacao, care duce la cresterea serotoninei, un neurotransmitator numit si „hormonul fericirii”, care raspunde de starea de bine, de calm din corpul nostru. Gasesti reteta aici.

Tehnici de psihologia comportamentului alimentar pentru cei care traiesc anxietate in situatii sociale

Te vor ajuta sa iti exersezi abilitatile de relationare sociala, sa te relaxezi in situatii anxiogene, sa identifici si sa inlaturi gandurile care te fac sa te temi de anumite evenimente, sa faci fata criticilor, sa iti cresti stima de sine, sa iti muti atentia de pe comportamentele tale pe mediul inconjurator ‒ toate, pentru a face fata situatiilor in care crezi ca te-ai putea simti umilit si stingherit.

Gaseste-ti in casa un loc linistit si asigura-te ca ai langa tine ceva de scris si o hartie. Imparte pagina in doua coloane. Pe coloana din stanga fa o lista cu toate situatiile sociale pe care le eviti sau care iti provoaca anxietate, daca accepti sa fii prezent. In paralel, pe coloana din dreapta, scrie lucruri pe care ai putea sa le schimbi pentru a te simti mai confortabil, mai putin anxios. De exemplu, pe coloana 1, situatia anxiogena poate fi participarea la o petrecere. Pe coloana a 2-a, activitatile pe care le poti face/ sau pe care nu le faci ca sa reduci anxietatea: mananci ceva care iti face placere, tii un pahar in mana, alegi feluri de mancare cu carbohidrati, care iti confera rapid un plus de energie.

Incearca sa-ti amintesti o situatie cand te-ai simtit umilit si pe care o eviti (ceea ce iti provoaca frica din ce in ce mai mare in apropierea unei asemenea situatii). De exemplu, cand ai mancat odata la niste prieteni, ti-ai scapat prajitura in poala si acum te temi sa mai mananci in public. Scrie pe o hartie toate lucrurile care s-ar putea intampla si care iti produc anxietate ‒ sa te impiedici cu farfuria cu mancare si sa murdaresti covorul, sa te ineci cu mancare, sa versi paharul pe rochia doamnei de langa tine etc. Imagineaza-ti ca le traiesti aievea pe fiecare. Acum imagineaza-ti ca stai de vorba cu o persoana care traieste exact ce traiesti tu. Ce ii spui sa o linistesti? Ce probabilitate are fiecare eveniment sa se produca? Ce castiga/ce pierde daca sta acasa in loc sa se intalneasca cu oameni dragi, sa afle noutati, sa manance mancare buna?

Gandeste-te la o situatie care urmeaza sa se produca, dar de care te temi ‒ de exemplu, trebuie sa-ti inviti familia la masa. Scrie pe o hartie toate gandurile care iti trec prin minte si iti provoaca anxietate ‒ de genul, „invitatilor nu le va placea mancarea pregatita de mine”, „ma vor considera un prost ca am ales un asemenea meniu”, „nu voi fi in stare sa gasesc o tema de conversatie, cat stau la masa”, „voi spune ceva gresit, nelalocul lui”, „toata lumea se va uita la mine in timp ce servesc mancarea”. Acestea sunt ganduri negative automate, pe care trebuie sa le identifici, deoarece iti provoaca emotii neplacute, care te impiedica sa-ti atingi scopurile. Odata identificate, ele trebuie inlocuite cu ganduri pozitive, reale: „Este posibil sa nu le placa tuturor meniul, este imposibil sa multumesti pe toata lumea”, „nu e nevoie sa gasesc eu o tema de discutie, pot fi ceilalti care initiaza dialogul”, „pot spune lucruri cu care ceilalti nu sunt de acord, asa cum nici eu nu sunt de acord cu tot ce spun ceilalti”, „cand servesc mancarea, nu se va uita nimeni la mine pentru ca toti vor fi preocupati de… mancare si de discutiile dintre ei”. Este important sa renunti la gandurile obsesive irationale si pentru ca ele sunt insotite de comportamente compulsive, menite sa reduca anxietatea (daca, de exemplu, iti tot spui ca invitatilor nu le va placea mancarea pregatita de tine, vei planui iarasi si iarasi meniul, incercand sa-ti diminuezi anxietatea, dar acest comportament va avea efectul opus: iti va spori anxietatea).

ecleruriDaca simti ca neaparat trebuie sa mananci o ciocolata intreaga sau vreo trei ecleruri, desi nu iti este foame, sa stii ca si acesta este un comportament compulsiv, care ascunde de fapt incercarea de a ascunde emotii care nu-ti dau pace. Incearca sa te opresti un minut si sa te intrebi:
Ce simt eu acum? De ce ma tem? De ce am nevoie in afara de mancare? Ce as putea sa fac, in afara de a manca, pentru a ma simti mai bine?

Urmeaza sa participi la un eveniment care crezi ca te va face sa te simti stingherit (de exemplu, iesirea la restaurant cu noua ta iubita). Scrie dinainte o lista cu toate temerile tale. Apoi citeste-le; vei avea impresia ca detii mai mult control asupra lor sau ca isi pierd din putere.

Este posibil sa te simti anxios in situatii sociale pentru ca te temi sa iti folosesti abilitatile de interrelationare sociala. Ca sa iti invingi teama, trebuie sa faci exercitii treptat. De exemplu, eviti sa mananci in public, pentru ca te temi sa stai la masa cu mai multi oameni. Incearca mai intai sa iesi in oras cu 1-2 prieteni apropiati intr-un loc care iti place si in care te simti bine. Cand vorbesti cu ei, incearca din ce in ce mai des sa te uiti in ochii lor. Apoi, propune tu teme de discutie sau stabileste chiar tu meniul pentru toti. Fa aceste exercitii cu grupuri mai mari, in care se afla chiar si prieteni ai prietenilor, pe care inca nu ii cunosti.

Cand esti in situatii in care te simti stingherit, poti face exercitii de relaxare, pentru a-ti diminua anxietatea. De exemplu, urmeaza sa iei masa cu seful tau si nu esti deloc in apele tale. Pentru a te relaxa, poti face exercitii de respiratie. Astfel, ii transmiti creierului ca e cazul sa se relaxeze. De exemplu, inspira aer pe nas numarand pana la cinci, apoi expira, la fel de lent, pe gura. Continua cateva minute, pana cand te simti relaxat.

Probabil, te simti anxios in situatii sociale pentru ca te temi sa nu fii criticat (de exemplu, nu mananci in public pentru ca poti fi criticat legat de modul cum stai la masa, cum tii tacamurile, cum vorbesti cu chelnerii etc.). Cauta un loc linistit in casa si asaza-te in cel mai confortabil fotoliu pe care il ai. Inchide ochii si relaxeaza-te. Pentru asta, poti folosi relaxarea progresiva: concentreaza-te pe fiecare grupa de muschi, incepand de la ochi, obraji, barbie, pana la degetele de picioare. Inspira pe nas, tinand muschii incordati, si expira detensionandu-i, cate 10 secunde. Apoi, incordeaza si relaxeaza intregul corp timp de 10 secunde. Dupa ce te-ai relaxat, imagineaza-ti ca te adresezi copilului din tine, ajutandu-l sa accepte critica. Spune-i ca este in regula sa primeasca critica din cand in cand, ca, de fapt, i se critica anumite comportamente, si nu este el cel criticat, ca a crescut suficient de mult sa faca fata unei critici, ca si el, la randul lui, a criticat pe altii de atatea ori, ca o critica ii poate aduce informatii valoroase, fiind constructiva.

Te poti simti anxios cand esti la inceputul unei relatii romantice si te temi ca nu faci fata cu succes intalnirilor cu persoana iubita. Anxietatea poate interveni pentru ca te concentrezi exclusiv asupra ta si crezi ca propria perceptie corespunde perceptiei partenerei. Cand sunteti impreuna, in parc, la restaurant, la o expozitie, concentreaza-ti atentia pe comportamentul ei, nu pe al tau. De exemplu, cand sunteti la masa urmareste-i gesturile, modul cum asaza furculita pe farfurie, cum bea din pahar, cum zambeste.

Pentru ca te temi de situatiile sociale in care ai putea sa fii umilit, incearca sa alegi o situatie in care sa fii in centrul atentiei, pentru a vedea ce se intampla. Ce-ai zice daca la o petrecere intre prieteni ai fi tu cel care ar aduce tortul? Vei fi nevoit sa il tai in felii, sa il pui pe farfurii si sa il duci invitatilor. Iar amatorii de dulce sigur te vor urmari si te vor astepta cu sufletul la gura. Dupa ce termini, aminteste-ti cum a fost. S-a intamplat ceva iesit din comun? Te-a refuzat cineva? A cerut cineva si a doua felie de tort?

Pentru ca suferi de anxietate sociala, este posibil sa te temi sa faci ceva cand esti privit. Ce-ar fi sa iti inviti prietenii la masa si sa pregatesti niste gustari simple chiar in fata lor? Nu numai ca nu te vor critica, dar chiar vor fi incantati si nerabdatori sa guste din ce pregatesti. Sau invita-i la un curs de gatit: invata-i sa faca desertul lor preferat, pe care il mananca mereu cu placere, cand vin la tine in vizita. Aprecierile lor te vor ajuta nu numai sa-ti diminuezi anxietatea, ci si sa iti cresti stima de sine.

Nu-ti place sa te duci la piata pentru ca ti-e jena de discutiile cu vanzatoarele. Data viitoare cand intalnesti o vanzatoare foarte iritabila, ramai pe loc si incearca sa-i faci fata. Este un exercitiu bun de exersare a abilitatilor sociale. Nu trebuie sa te certi cu ea, fii asertiv, sau foloseste-ti umorul pentru a detensiona atmosfera. La sfarsitul vizitei in piata, bucura-te de faptul ca ai cumparat o multime de bunatati pe care urmeaza sa le gatesti. A meritat efortul de a interactiona cu alti oameni.

Aminteste-ti un loc care ti-a placut foarte mult, in care te-ai simtit fericit, calm, relaxat, multumit. Cand te simti anxios pentru ca urmeaza sa iei masa cu niste straini in interes de serviciu, de exemplu, imagineaza-ti ca te intorci in acel loc. Stai acolo pana te relaxezi si nu uita ca te poti „intoarce” cu gandul acolo ori de cate ori ai nevoie.

Daca esti la masa cu multi oameni si te-a cuprins teama ca nu vei face fata situatiei, mai bine te apuci sa mananci. Mancarea chiar reduce stresul. Un desert pe care il mancai cu placere cand erai mic, sau chiar un fel de mancare favorit, alaturi de un pahar de vin, te va ajuta sa te relaxezi si sa uiti de anxietate.

Descopera mai mult

anxietate Asa cum probabil v-ati dat seama, si acest articol face parte din seria de materiale tematice scrise impreuna cu Cristina Dragulin. Pe siteul de biblioterapie al Cristinei, stroke.ro, puteti gasi recomandari de carti pentru cei cu anxietate sociala, precum si o serie de tehnici de biblioterapie care sa vina in ajutorul lor, pentru a-i ajuta sa isi constientizeze dificultatile cu care se confrunta si sa le depaseasca.

„Cartile te pot ajuta sa descoperi radacinile adanci ale anxietatii si sa le tai. E important sa afli cauzele care au dus la trairea atat de intensa a acestui sentiment mai ales în relatiile cu alti oameni. Apoi, în carti poti identifica metode care sunt eficiente în cazul tau pentru a depasi aceste emotii care te paralizeaza (sau te destabilizeaza) în diverse împrejurari sociale si pentru a le stapani suficient cat sa le arati tuturor cine esti si de ce esti în stare. Cartile te pot ajuta, de asemenea, sa-ti depasesti blocajele mintale, sa analizezi comportamente asemanatoare si sa cauti alternative de relationare.”

Prima recomandare a Cristinei pentru cei anxiosi este Cum sa-ti controlezi anxietatea. Ia tot ce e mai bun din griji, stres si temeri, de Bret A. Moore. Va invit sa descoperiti ghidul sau de lectura aici.

Foto credit deschidere: Pixabay.com si foto carte: stroke.ro